Calculadora de calorías y macros

Primero, lo que gastas en reposo, con la fórmula de Mifflin-St Jeor: en la revisión de Frankenfield y col., es la que más veces se acerca a lo medido en laboratorio. Después lo multiplico por tu nivel de actividad, con los niveles de la FAO y la OMS.

Para perder grasa resto un 20 %, que es una elección mía, y para ganar músculo sumo un 10 %, el mínimo que proponen Iraki y col. Con cifras normales, restar un 20 % da una bajada de entre el 0,5 % y el 1 % del peso a la semana, el ritmo que recomiendan Helms y col. para no perder músculo por el camino.

La proteína va por kilo de peso: 2,2 g para perder grasa y 1,8 g en lo demás. La grasa es un 25 % de las calorías y el resto son hidratos. Si tu índice de masa corporal pasa de 30, la proteína la calculo sobre el peso que tendrías con 30, y no sobre el total.

Cualquier fórmula se equivoca con algunas personas en un 10 % o más, hacia arriba o hacia abajo. Por eso el número es orientativo: lo que de verdad manda es cómo responde tu cuerpo cuando lo pones en práctica.

Si quieres ser un león, no puedes comer como un pajarito. Pero cada persona tiene su historia, y ese contexto define su relación con la comida: esto es una estimación, y el plan lo ajusto a tu día a día.

Si estás embarazada o dando el pecho, si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria o si tienes una enfermedad que afecte a lo que comes, no te guíes por esta calculadora: habla con tu médico. Y si contar calorías te genera ansiedad, no hace falta hacerlo para mejorar.