Calorías de mantenimiento: cómo ajustar la cifra con tus primeras semanas

Son las calorías que gastas en un día entero. La parte más grande es lo que gasta tu cuerpo en reposo. Encima va lo que gastas al entrenar, lo que gastas moviéndote el resto del día y lo que cuesta digerir la comida^[1]. Si comes lo mismo que gastas, de media tu peso no cambia.

La calculadora de calorías te da una estimación de esa cifra. Cómo la calcula y por qué te da un rango está explicado en su página.

Para el gasto en reposo, la calculadora usa la ecuación de Mifflin-St Jeor. Una revisión sistemática de 2005 comparó las cuatro ecuaciones más usadas en la práctica clínica, en adultos con y sin obesidad: la de Mifflin-St Jeor fue la que en más personas se quedó a menos de un 10 % del gasto medido, y la de margen de error más estrecho. Aun así, los autores avisan de que tiene errores importantes al aplicarla a una persona concreta, y de que las personas mayores y las minorías étnicas de Estados Unidos estaban poco representadas en los estudios^[2].

En un estudio con 150 adultos de Escocia, la masa libre de grasa (músculo, órganos, huesos y agua) explicaba el 63 % de las diferencias de gasto en reposo entre unas personas y otras. La grasa explicaba un 6 % y la edad un 2 %, y un 26 % se quedaba sin explicar^[3]. La calculadora te pide peso, altura, edad y sexo, pero no cuánto músculo tienes: dos personas que pesan lo mismo pueden gastar distinto.

Lo que te mueves fuera del gimnasio también puede cambiar con lo que comes, y no igual en todas las personas. En otro estudio, 16 voluntarios sin obesidad comieron 1000 kcal al día por encima de su mantenimiento durante 8 semanas. Dos tercios del aumento de su gasto vinieron de la actividad que no es ejercicio, como moverse inquieto, mantener la postura o las tareas del día. Cada uno la subió de forma distinta, y esas diferencias explicaron que unos acumularan hasta 10 veces más grasa que otros^[4]. Es un estudio pequeño, y lo que mide es la respuesta a comer de más. La calculadora recoge esa actividad con cuatro niveles, así que también ahí es una aproximación.

Luego está lo que apuntamos. En 10 personas con obesidad que decían no adelgazar comiendo menos de 1200 kcal al día, el gasto estaba a menos de un 5 % de lo previsto para su cuerpo. Lo que fallaba era el registro: apuntaban de media un 47 % menos de lo que comían y un 51 % más de actividad de la que hacían^[5]. Son pocas personas y con un historial concreto, pero deja una pista útil: si la báscula no cuadra con tus cuentas, revisa primero cómo apuntas.

El peso sube y baja aunque comas igual. En 80 adultos que se pesaban a diario, el peso era más alto el domingo y el lunes y bajaba durante la semana^[6]. En otro estudio, con 1421 participantes de un programa europeo para mantener el peso perdido, esa oscilación dentro de la semana fue de un 0,35 % del peso^[7]: en alguien de 80 kilos, casi 300 gramos que van y vienen.

Un día suelto, por tanto, dice poco. Como el peso sigue un ciclo semanal, lo que tiene sentido es comparar semanas enteras: la media de los pesos de una semana con la de la siguiente.

Los primeros días engañan todavía más. El cuerpo guarda el glucógeno, la reserva de hidratos de los músculos y el hígado, con 3 o 4 partes de agua por cada parte de glucógeno. En 11 personas con una dieta muy baja en calorías, ese glucógeno ya se estaba gastando a los 4 días^[8]. Lo que baja la báscula al principio de una dieta es en parte esa agua, así que no sirve para sacar tu mantenimiento.

Come la cifra de la calculadora de forma constante y compara las medias semanales a partir de la segunda semana. Si se quedan quietas durante varias semanas, esa cifra está cerca de tu mantenimiento. Si suben, estás comiendo por encima; si bajan, por debajo.

No esperes una cuenta exacta de kilos a calorías. La regla de las 3500 kcal por libra de peso (unas 7700 por kilo) solo se acerca a lo previsto en personas con más de 30 kg de grasa; con menos grasa, sobrestima el déficit que hace falta para perder un kilo^[9]. La cifra se corrige mirando cómo responde tu peso, y no hay una cifra general con respaldo en estudios de cuántas calorías subir o bajar en cada ajuste: eso se decide caso a caso, según cómo se muevan tus medias semanales.

Cuando bajas de peso, tu gasto baja más de lo que explica lo que has perdido. En un estudio con 41 personas, 18 con obesidad y 23 que nunca la habían tenido, mantener un peso un 10 % o más por debajo del habitual redujo el gasto diario una media de 6 kcal por cada kilo de masa libre de grasa en quienes nunca habían tenido obesidad y de 8 en quienes sí. Mantenerlo un 10 % por encima lo subió una media de 9 y de 8 kcal por kilo, respectivamente^[11]. Son medias de grupo, con mucha diferencia de una persona a otra, así que no sirven para calcular tu caso.

Por eso tu cifra no se corrige una sola vez. En su revisión sobre la preparación de culturistas naturales, Helms y col. avisan de que las calorías con las que empiezas tendrán que cambiar a medida que bajas de peso y el cuerpo se adapta^[10]. Trexler y col. lo plantean por escalones: cuando la bajada se para, se vuelve a ajustar lo que comes o lo que te mueves^[1]. Después de bajar o subir de peso, se vuelve a comprobar igual que al principio, comparando semanas. Si estás perdiendo grasa, en perder grasa sin perder músculo tienes a qué ritmo bajar.