Perder grasa sin perder músculo: ritmo, fuerza y proteína

En un estudio con deportistas de élite, quienes bajaban despacio, alrededor del 0,7 % de su peso por semana, ganaron un 2,1 % de masa magra. Quienes tenían un plan más rápido, del 1,4 %, la mantuvieron, pero no la aumentaron (Garthe y col., 2011). Son deportistas, así que tómalo como orientación: para una persona de 80 kilos, ese ritmo lento es algo más de medio kilo por semana.

Con Marina, alumna mía, acabamos yendo despacio. Al principio bajamos 10 kg, pero no conseguimos dar con la tecla. Al final planteamos un calendario con una bajada progresiva, para poder manejar las calorías sin pasar hambre y aguantar el tipo. Ella me decía que nunca bajaría de los 80 kg, y llegó a los 73.

En el estudio de Garthe, los dos grupos hacían 4 sesiones de fuerza a la semana mientras comían menos, y ninguno perdió masa magra.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día para la mayoría de personas que entrenan. Si ya llevas tiempo entrenando fuerza y comes menos calorías de las que gastas, puede hacer falta más: entre 2,3 y 3,1 g.

Repártela a lo largo del día, cada 3 o 4 horas, como propone la ISSN.

En un estudio pequeño, 12 hombres jóvenes que durmieron poco durante 2 días tenían un 24 % más de hambre que cuando dormían bien (Spiegel y col., 2004). Si estás comiendo menos, lo último que necesitas es más hambre.

Virginia bajó solo 2,5 kg en 4 meses, comiendo casi 2000 kcal, y aun así mejoró la fuerza y la composición corporal. Mirando solo la báscula, ese cambio casi no se ve.

Mide también la cintura, hazte fotos cada pocas semanas y apunta los pesos que levantas.

Si la comida te genera ansiedad o culpa, o tienes alguna enfermedad, habla antes con un profesional sanitario.