Publicado: 15 de octubre de 2026 · 4 min de lectura
Es uno de los suplementos más estudiados para el entrenamiento y, aun así, sigue rodeado de dudas: si retiene líquidos, si daña el riñón, si hace caer el pelo. Esto es lo que concluyen el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) y una revisión de 2021 de expertos en creatina.
Qué hace
La creatina aumenta la que tienes almacenada en el músculo, y eso ayuda a rendir en esfuerzos cortos e intensos, como una serie de fuerza. Con el tiempo, ese mejor rendimiento se traduce en mejores adaptaciones al entrenamiento (Kreider y col., 2017).
Cuánta tomar
Entre 3 y 5 g al día, o 0,1 g por kilo de peso. No hace falta una fase de carga: con dosis diarias bajas también se llenan los depósitos (Antonio y col., 2021). La forma más estudiada, y la que recomiendan, es el monohidrato de creatina.
¿Es segura?
En personas sanas, la ISSN considera segura la suplementación a corto y a largo plazo: hay estudios de hasta 30 g al día durante 5 años. Las revisiones no encuentran daño en el riñón con las dosis recomendadas. En menores, durante el embarazo o la lactancia, o si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
Los mitos
Según la revisión de 2021, la creatina no es un esteroide anabolizante, no aumenta la grasa y no se ha demostrado que cause deshidratación ni calambres. La evidencia actual tampoco indica que haga caer el pelo.
Puede retener algo de agua dentro del músculo a corto plazo, pero a largo plazo los estudios no ven más agua de la que corresponde a la masa muscular.
Mi opinión
La creatina no sustituye a lo básico. Primero van el entrenamiento, la comida y el descanso; si eso está en orden, puede sumar un poco.
Dos detalles que conviene saber. Varios autores de estas revisiones han trabajado con empresas que fabrican creatina, y lo declaran en el propio artículo. Y en mi página de nutrición tengo un código de descuento en una tienda de suplementos.
Antes de pensar en suplementos, conviene tener la comida en orden. Si quieres revisarla conmigo, empezamos por el asesoramiento nutricional.
Ver el asesoramiento nutricionalFuentes
- Kreider y col. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr.
- Antonio y col. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr.
Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un médico. Si tienes una lesión, una enfermedad o tomas medicación, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
Jaume Joan
Entrenador personal en Sa Pobla (Mallorca) y campeón de España de culturismo natural (WNBF Spain, 2019).
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