Cuánto se tarda en ver resultados al entrenar fuerza

En un estudio con 25 hombres sedentarios que empezaron a entrenar fuerza, el músculo del muslo ya había crecido de forma medible hacia la semana 3 o 4, y a las 8 semanas había aumentado un 9,6 %. La fuerza máxima empezó a subir de forma clara en la semana 4 (DeFreitas y col., 2011).

Es un estudio pequeño y solo con hombres, y los autores avisan de que parte del primer aumento pudo ser inflamación del músculo. Aun así, muestra que el cuerpo empieza a responder en pocas semanas.

Te cuento cuánto duraron los procesos de algunos de mis clientes, con los datos de sus casos. Virginia: 4 meses de simulacro de preparación, en los que mejoró la fuerza y la composición corporal bajando solo 2,5 kg. Pedro: unos 7 meses de preparación hasta quedar tercero en el Campeonato de España de Culturismo Natural Junior.

Fabián: 10 meses entre la foto del antes y la del después. Rubén: 11 meses entrenando a distancia. Son personas con objetivos de competición, así que no lo tomes como una promesa: cada proceso depende de dónde partes y de lo que puedes mantener.

Lo que más pesa es lo que se repite: entrenar los días que toca, dormir y comer suficiente proteína (la ISSN recomienda entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día si entrenas). Y ponte una meta: si sabes a dónde vas, puedes medir si te acercas.

Hazte fotos de frente, de lado y de espalda cada pocas semanas, con la misma luz y en el mismo sitio, como las que ves en las páginas de mis casos. Apunta también los pesos que levantas.