Cómo empezar en el gimnasio si nunca has entrenado fuerza

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos trabajar la fuerza de todos los grandes grupos musculares 2 días o más por semana. Para quien empieza, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) propone de 2 a 3 sesiones.

Mejor dos días que mantienes que cinco que dejas al cabo de un mes. Elige los días que encajen en tu semana y respétalos como una cita.

Empieza por los movimientos básicos, que trabajan muchos músculos a la vez: una sentadilla (con tu peso o con una mancuerna), un empuje (press de pecho o flexiones), un tirón (remo o jalón), una bisagra de cadera, es decir, doblarte por la cadera con la espalda recta (puente de glúteo o peso muerto rumano) y un ejercicio de abdomen como la plancha.

El ACSM recomienda empezar la sesión por los ejercicios que mueven más músculos y dejar para el final los que trabajan uno solo. Con esos cinco tienes una sesión completa de cuerpo entero.

Para quien empieza, el ACSM recomienda cargas con las que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones. La última tiene que costar, pero sin perder la postura.

La técnica va primero. En el centro de Sa Pobla la corrijo sobre la marcha, porque un gesto se corrige mucho mejor con poco peso que cuando ya cargas mucho.

Cuando puedas hacer 1 o 2 repeticiones más de las previstas, sube el peso entre un 2 y un 10 %, como propone el ACSM.

Apunta lo que haces en cada sesión. Mis entrenamientos siempre van enfocados a una meta, y sin un registro no sabes si te acercas a ella o entrenas a ciegas.

Copiar la rutina de alguien avanzado, cambiar de ejercicios cada semana y entrenar siempre al límite. También descuidar el descanso y la comida.

Si tienes una lesión o una enfermedad, o hace años que no haces ejercicio, consulta antes a tu médico. Y si quieres ir sobre seguro, unas pocas sesiones con un entrenador te ayudan a aprender la técnica desde el principio. La primera valoración conmigo es gratuita.