Cuánta proteína necesitas si entrenas fuerza

Para la mayoría de personas que entrenan, la ISSN recomienda entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día. Para alguien de 70 kilos, eso son entre 98 y 140 g.

Si ya llevas tiempo entrenando fuerza y estás comiendo menos calorías de las que gastas, puede hacer falta más: entre 2,3 y 3,1 g por kilo.

La ISSN sugiere repartirla a lo largo del día, cada 3 o 4 horas, con unos 20 a 40 g por comida. No hace falta hacer cuentas exactas: basta con que cada comida principal lleve su ración.

La ISSN aconseja priorizar alimentos que aporten todos los aminoácidos esenciales, que son los que el músculo necesita para construirse, como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos.

No. Según la ISSN, se puede llegar con comida normal. El batido es una forma práctica de hacerlo, sobre todo si entrenas mucho, pero lo que cuenta es el total del día.

La ISSN recoge que las revisiones publicadas no encuentran indicios de daño en el riñón ni en el hígado en deportistas y personas activas sanas que comen más proteína. Con una enfermedad renal es otra historia: si es tu caso, habla con tu médico antes de cambiar tu dieta.

Si quieres ser un león, no puedes comer como un pajarito. Pero cada persona tiene su historia, y ese contexto define su relación con la comida: las cifras de arriba son un punto de partida, y el plan lo ajusto a tu día a día.