Publicado: 15 de octubre de 2026 · 4 min de lectura
Con los años se pierde músculo y fuerza, aunque no tengas ninguna enfermedad. Se puede frenar, y la herramienta es la misma que uso con mis competidores: el entrenamiento de fuerza, adaptado a ti.
Qué pasa con los años
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA) lo resume en su posicionamiento de 2019: envejecer, incluso sin enfermedades, reduce la masa muscular, la fuerza y la capacidad de moverte, y eso te deja más expuesto a sufrir un percance serio.
Por qué la fuerza
Según la NSCA, entrenar fuerza es una intervención potente para frenar esa pérdida y sus consecuencias: en la movilidad, en la independencia, en el control de las enfermedades crónicas, en el bienestar psicológico y en la calidad de vida.
Cuántos días
La Organización Mundial de la Salud recomienda a todos los adultos trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares 2 días o más por semana. A partir de los 65 añade algo más: actividad variada que combine equilibrio y fuerza, 3 días o más por semana, para mantener la capacidad funcional y prevenir caídas.
Cómo empezar
Con poco peso y aprendiendo bien cada movimiento. Para quien empieza, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda cargas que permitan entre 8 y 12 repeticiones, y subir el peso entre un 2 y un 10 % cuando hagas 1 o 2 repeticiones de más.
Elige ejercicios que te sirvan en el día a día: levantarte de una silla es una sentadilla, y coger algo del suelo con la espalda recta es una bisagra de cadera.
¿Hace años que no entrenas, o no lo has hecho nunca, y no sabes por dónde empezar?
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Sin salud no hay mejora. Si tienes una lesión o una enfermedad (por ejemplo, osteoporosis, hipertensión o un problema de corazón), o tomas medicación, habla antes con tu médico. Si al entrenar notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire, para y consúltalo.
Si vienes de una lesión, la vuelta se planifica junto a tu fisioterapeuta.
Si prefieres empezar acompañado, adapto el entrenamiento a ti y, si tu médico te ha dado alguna indicación, la tenemos en cuenta. En la página de servicios tienes las formas de entrenar en el centro.
Ver los serviciosFuentes
- Bull y col. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med.
- Fragala y col. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc.
Este artículo es información general y no sustituye el consejo de un médico. Si tienes una lesión, una enfermedad o tomas medicación, consulta antes de cambiar tu entrenamiento o tu alimentación.
Jaume Joan
Entrenador personal en Sa Pobla (Mallorca) y campeón de España de culturismo natural (WNBF Spain, 2019).
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