Calculadora de calories i macros

Primer, el que gastes en repòs, amb la fórmula de Mifflin-St Jeor: a la revisió de Frankenfield i col., és la que més vegades s'acosta al que es mesura al laboratori. Després ho multiplico pel teu nivell d'activitat, amb els nivells de la FAO i l'OMS.

Per perdre greix resto un 20 %, que és una elecció meva, i per guanyar múscul sumo un 10 %, el mínim que proposen Iraki i col. Amb xifres normals, restar un 20 % dona una baixada d'entre el 0,5 % i l'1 % del pes a la setmana, el ritme que recomanen Helms i col. per no perdre múscul pel camí.

La proteïna va per quilo de pes: 2,2 g per perdre greix i 1,8 g en la resta. El greix és un 25 % de les calories i la resta són hidrats. Si el teu índex de massa corporal passa de 30, la proteïna la calculo sobre el pes que tindries amb 30, i no sobre el total.

Qualsevol fórmula s'equivoca amb algunes persones en un 10 % o més, cap amunt o cap avall. Per això el número és orientatiu: el que de veritat mana és com respon el teu cos quan ho poses en pràctica.

Si vols ser un lleó, no pots menjar com un pardalet. Però cada persona té la seva història, i aquest context defineix la seva relació amb el menjar: això és una estimació, i el pla l'ajusto al teu dia a dia.

Si estàs embarassada o donant el pit, si tens o has tingut un trastorn de la conducta alimentària o si tens una malaltia que afecti el que menges, no et guiïs per aquesta calculadora: parla amb el teu metge. I si comptar calories et genera ansietat, no cal fer-ho per millorar.