Calories de manteniment: com ajustar la xifra amb les primeres setmanes

Són les calories que gastes en un dia sencer. La part més gran és el que gasta el teu cos en repòs. A sobre hi va el que gastes en entrenar, el que gastes movent-te la resta del dia i el que costa digerir el menjar^[1]. Si menges el mateix que gastes, de mitjana el teu pes no canvia.

La calculadora de calories et dona una estimació d'aquesta xifra. Com la calcula i per què et dona un rang està explicat a la seva pàgina.

Per a la despesa en repòs, la calculadora fa servir l'equació de Mifflin-St Jeor. Una revisió sistemàtica de 2005 va comparar les quatre equacions més usades a la pràctica clínica, en adults amb obesitat i sense: la de Mifflin-St Jeor va ser la que en més persones es va quedar a menys d'un 10 % de la despesa mesurada, i la de marge d'error més estret. Tot i així, els autors avisen que té errors importants quan s'aplica a una persona concreta, i que les persones grans i les minories ètniques dels Estats Units estaven poc representades en els estudis^[2].

En un estudi amb 150 adults d'Escòcia, la massa lliure de greix (múscul, òrgans, ossos i aigua) explicava el 63 % de les diferències de despesa en repòs entre unes persones i altres. El greix n'explicava un 6 % i l'edat un 2 %, i un 26 % quedava sense explicar^[3]. La calculadora et demana pes, altura, edat i sexe, però no quant de múscul tens: dues persones que pesen el mateix poden gastar diferent.

El que et mous fora del gimnàs també pot canviar amb el que menges, i no igual en totes les persones. En un altre estudi, 16 voluntaris sense obesitat van menjar 1000 kcal al dia per sobre del seu manteniment durant 8 setmanes. Dos terços de l'augment de la despesa van venir de l'activitat que no és exercici, com moure's inquiet, mantenir la postura o les tasques del dia. Cadascú la va pujar de manera diferent, i aquestes diferències van explicar que uns acumulessin fins a 10 vegades més greix que altres^[4]. És un estudi petit, i el que mesura és la resposta a menjar de més. La calculadora recull aquesta activitat amb quatre nivells, així que també aquí és una aproximació.

Després hi ha el que apuntem. En 10 persones amb obesitat que deien que no s'aprimaven menjant menys de 1200 kcal al dia, la despesa era a menys d'un 5 % del que es preveia per al seu cos. El que fallava era el registre: apuntaven de mitjana un 47 % menys del que menjaven i un 51 % més d'activitat de la que feien^[5]. Són poques persones i amb un historial concret, però deixa una pista útil: si la bàscula no quadra amb els teus comptes, revisa primer com apuntes.

El pes puja i baixa encara que mengis igual. En 80 adults que es pesaven cada dia, el pes era més alt el diumenge i el dilluns i baixava durant la setmana^[6]. En un altre estudi, amb 1421 participants d'un programa europeu per mantenir el pes perdut, aquesta oscil·lació dins la setmana va ser d'un 0,35 % del pes^[7]: en algú de 80 quilos, gairebé 300 grams que van i venen.

Un dia solt, per tant, diu poc. Com que el pes segueix un cicle setmanal, el que té sentit és comparar setmanes senceres: la mitjana dels pesos d'una setmana amb la de la següent.

Els primers dies enganyen encara més. El cos guarda el glucogen, la reserva d'hidrats dels músculs i el fetge, amb 3 o 4 parts d'aigua per cada part de glucogen. En 11 persones amb una dieta molt baixa en calories, aquest glucogen ja s'estava gastant als 4 dies^[8]. El que baixa la bàscula al principi d'una dieta és en part aquesta aigua, així que no serveix per treure el teu manteniment.

Menja la xifra de la calculadora de manera constant i compara les mitjanes setmanals a partir de la segona setmana. Si es queden quietes durant unes quantes setmanes, aquesta xifra és a prop del teu manteniment. Si pugen, menges per sobre; si baixen, per sota.

No esperis un compte exacte de quilos a calories. La regla de les 3500 kcal per lliura de pes (unes 7700 per quilo) només s'acosta al que es preveu en persones amb més de 30 kg de greix; amb menys greix, sobreestima el dèficit que fa falta per perdre un quilo^[9]. La xifra es corregeix mirant com respon el teu pes, i no hi ha una xifra general amb suport en estudis de quantes calories pujar o baixar a cada ajust: això es decideix cas per cas, segons com es moguin les teves mitjanes setmanals.

Quan baixes de pes, la teva despesa baixa més del que explica el que has perdut. En un estudi amb 41 persones, 18 amb obesitat i 23 que no n'havien tingut mai, mantenir un pes un 10 % o més per sota de l'habitual va reduir la despesa diària una mitjana de 6 kcal per cada quilo de massa lliure de greix en els qui no havien tingut mai obesitat i de 8 en els qui sí. Mantenir-lo un 10 % per sobre la va pujar una mitjana de 9 i de 8 kcal per quilo, respectivament^[11]. Són mitjanes de grup, amb molta diferència d'una persona a una altra, així que no serveixen per calcular el teu cas.

Per això la teva xifra no es corregeix una sola vegada. En la seva revisió sobre la preparació de culturistes naturals, Helms i col. avisen que les calories amb què comences hauran de canviar a mesura que baixes de pes i el cos s'adapta^[10]. Trexler i col. ho plantegen per escalons: quan la baixada s'atura, es torna a ajustar el que menges o el que et mous^[1]. Després de baixar o pujar de pes, es torna a comprovar igual que al principi, comparant setmanes. Si estàs perdent greix, a perdre greix sense perdre múscul tens a quin ritme baixar.