Quanta proteïna necessites si entrenes força

Per a la majoria de persones que entrenen, l'ISSN recomana entre 1,4 i 2,0 g de proteïna per quilo de pes al dia. Per a algú de 70 quilos, això són entre 98 i 140 g.

Si ja fa temps que entrenes força i menges menys calories de les que gastes, pot fer falta més: entre 2,3 i 3,1 g per quilo.

L'ISSN suggereix repartir-la al llarg del dia, cada 3 o 4 hores, amb uns 20 a 40 g per àpat. No cal fer comptes exactes: n'hi ha prou que cada àpat principal porti la seva ració.

L'ISSN aconsella prioritzar aliments que aportin tots els aminoàcids essencials, que són els que el múscul necessita per construir-se, com la carn, el peix, els ous o els lactis.

No. Segons l'ISSN, s'hi pot arribar amb menjar normal. El batut és una manera pràctica de fer-ho, sobretot si entrenes molt, però el que compta és el total del dia.

L'ISSN recull que les revisions publicades no troben indicis de dany al ronyó ni al fetge en esportistes i persones actives sanes que mengen més proteïna. Amb una malaltia renal és una altra història: si és el teu cas, parla amb el teu metge abans de canviar la teva dieta.

Si vols ser un lleó, no pots menjar com un ocellet. Però cada persona té la seva història, i aquest context defineix la seva relació amb el menjar: les xifres d'aquí dalt són un punt de partida, i el pla l'ajusto al teu dia a dia.