Publicat: 15 d’octubre del 2026 · 4 min de lectura
És un dels suplements més estudiats per a l'entrenament i, així i tot, continua envoltat de dubtes: si reté líquids, si fa mal al ronyó, si fa caure els cabells. Això és el que conclouen el posicionament de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) i una revisió de 2021 d'experts en creatina.
Què fa
La creatina augmenta la que tens emmagatzemada al múscul, i això ajuda a rendir en esforços curts i intensos, com una sèrie de força. Amb el temps, aquest millor rendiment es tradueix en millors adaptacions a l'entrenament (Kreider i col., 2017).
Quanta prendre'n
Entre 3 i 5 g al dia, o 0,1 g per quilo de pes. No cal una fase de càrrega: amb dosis diàries baixes també s'omplen els dipòsits (Antonio i col., 2021). La forma més estudiada, i la que recomanen, és el monohidrat de creatina.
És segura?
En persones sanes, l'ISSN considera segura la suplementació a curt i a llarg termini: hi ha estudis de fins a 30 g al dia durant 5 anys. Les revisions no troben dany al ronyó amb les dosis recomanades. En menors, durant l'embaràs o la lactància, o si tens una malaltia renal o prens medicació, consulta-ho abans amb el teu metge.
Els mites
Segons la revisió de 2021, la creatina no és un esteroide anabolitzant, no augmenta el greix i no s'ha demostrat que causi deshidratació ni rampes. L'evidència actual tampoc no indica que faci caure els cabells.
Pot retenir una mica d'aigua dins del múscul a curt termini, però a llarg termini els estudis no veuen més aigua de la que correspon a la massa muscular.
La meva opinió
La creatina no substitueix el bàsic. Primer van l'entrenament, el menjar i el descans; si això està en ordre, pot sumar una mica.
Dos detalls que convé saber. Diversos autors d'aquestes revisions han treballat amb empreses que fabriquen creatina, i ho declaren en el mateix article. I a la meva pàgina de nutrició tinc un codi de descompte en una botiga de suplements.
Abans de pensar en suplements, convé tenir el menjar en ordre. Si vols revisar-lo amb mi, comencem per l'assessorament nutricional.
Veure l'assessorament nutricionalFonts
- Kreider i col. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr.
- Antonio i col. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr.
Aquest article és informació general i no substitueix el consell d'un metge. Si tens una lesió, una malaltia o prens medicació, consulta-ho abans de canviar el teu entrenament o la teva alimentació.
Jaume Joan
Entrenador personal a sa Pobla (Mallorca) i campió d'Espanya de culturisme natural (WNBF Spain, 2019).
Coneix en Jaume