Publicat: 15 d’octubre del 2026 · 5 min de lectura
Quan algú vol aprimar-se sol pensar a menjar menys i fer cardio. Per baixar de pes funciona, però part del que perds pot ser múscul, i el múscul és el que et dona forma i força.
Baixa a poc a poc
En un estudi amb esportistes d'elit, els que baixaven a poc a poc, al voltant del 0,7 % del seu pes per setmana, van guanyar un 2,1 % de massa magra. Els que tenien un pla més ràpid, de l'1,4 %, la van mantenir, però no la van augmentar (Garthe i col., 2011). Són esportistes, així que pren-t'ho com una orientació: per a una persona de 80 quilos, aquest ritme lent és una mica més de mig quilo per setmana.
Amb na Marina, alumna meva, vam acabar anant a poc a poc. Al principi vam baixar 10 kg, però no vam aconseguir encertar-la. Al final vam plantejar un calendari amb una baixada progressiva, per poder manejar les calories sense passar gana i aguantar el ritme. Ella em deia que mai no baixaria dels 80 kg, i va arribar als 73.
Entrena força
A l'estudi de Garthe, els dos grups feien 4 sessions de força a la setmana mentre menjaven menys, i cap no va perdre massa magra.
Puja la proteïna
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) recomana entre 1,4 i 2,0 g de proteïna per quilo de pes al dia per a la majoria de persones que entrenen. Si ja fa temps que entrenes força i menges menys calories de les que gastes, pot fer falta més: entre 2,3 i 3,1 g.
Reparteix-la al llarg del dia, cada 3 o 4 hores, com proposa l'ISSN.
No saps com plantejar la teva baixada sense perdre múscul?
Escriu-me per WhatsApp (s'obre en una pestanya nova)Dorm
En un estudi petit, 12 homes joves que van dormir poc durant 2 dies tenien un 24 % més de gana que quan dormien bé (Spiegel i col., 2004). Si estàs menjant menys, el que menys necessites és més gana.
Mesura alguna cosa més que la bàscula
Na Virginia va baixar només 2,5 kg en 4 mesos, menjant gairebé 2000 kcal, i així i tot va millorar la força i la composició corporal. Mirant només la bàscula, aquest canvi gairebé no es veu.
Mesura també la cintura, fes-te fotos cada poques setmanes i apunta els pesos que aixeques.
Abans de fer dieta
Si el menjar et genera ansietat o culpa, o tens alguna malaltia, parla abans amb un professional sanitari.
Si vols perdre greix cuidant el múscul, preparo amb tu un pla de menjars que encaixi amb el teu dia a dia i amb el teu entrenament.
Veure l'assessorament nutricionalFonts
- Garthe i col. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
- Jäger i col. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.
- Spiegel i col. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med.
Aquest article és informació general i no substitueix el consell d'un metge. Si tens una lesió, una malaltia o prens medicació, consulta-ho abans de canviar el teu entrenament o la teva alimentació.
Jaume Joan
Entrenador personal a sa Pobla (Mallorca) i campió d'Espanya de culturisme natural (WNBF Spain, 2019).
Coneix en Jaume