Publicat: 15 d’octubre del 2026 · 4 min de lectura
Amb els anys es perd múscul i força, encara que no tinguis cap malaltia. Es pot frenar, i l'eina és la mateixa que faig servir amb els meus competidors: l'entrenament de força, adaptat a tu.
Què passa amb els anys
L'Associació Nacional de Força i Condicionament dels Estats Units (NSCA) ho resumeix en el seu posicionament de 2019: envellir, fins i tot sense malalties, redueix la massa muscular, la força i la capacitat de moure't, i això et deixa més exposat a patir un contratemps seriós.
Per què la força
Segons l'NSCA, entrenar força és una intervenció potent per frenar aquesta pèrdua i les seves conseqüències: en la mobilitat, en la independència, en el control de les malalties cròniques, en el benestar psicològic i en la qualitat de vida.
Quants dies
L'Organització Mundial de la Salut recomana a tots els adults treballar la força dels grans grups musculars 2 dies o més per setmana. A partir dels 65 hi afegeix alguna cosa més: activitat variada que combini equilibri i força, 3 dies o més per setmana, per mantenir la capacitat funcional i prevenir caigudes.
Com començar
Amb poc pes i aprenent bé cada moviment. Per a qui comença, el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport (ACSM) recomana càrregues que permetin entre 8 i 12 repeticions, i pujar el pes entre un 2 i un 10 % quan facis 1 o 2 repeticions de més.
Tria exercicis que et serveixin en el dia a dia: aixecar-te d'una cadira és un esquat, i agafar una cosa de terra amb l'esquena recta és una frontissa de maluc.
Fa anys que no entrenes, o no ho has fet mai, i no saps per on començar?
Escriu-me per WhatsApp (s'obre en una pestanya nova)Amb seny
Sense salut no hi ha millora. Si tens una lesió o una malaltia (per exemple, osteoporosi, hipertensió o un problema de cor), o prens medicació, parla abans amb el teu metge. Si en entrenar notes dolor al pit, mareig o falta d'aire, atura't i consulta-ho.
Si véns d'una lesió, la tornada es planifica juntament amb el teu fisioterapeuta.
Si prefereixes començar acompanyat, adapto l'entrenament a tu i, si el teu metge t'ha donat alguna indicació, la tenim en compte. A la pàgina de serveis tens les maneres d'entrenar al centre.
Veure els serveisFonts
- Bull i col. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med.
- Fragala i col. (2019). Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc.
Aquest article és informació general i no substitueix el consell d'un metge. Si tens una lesió, una malaltia o prens medicació, consulta-ho abans de canviar el teu entrenament o la teva alimentació.
Jaume Joan
Entrenador personal a sa Pobla (Mallorca) i campió d'Espanya de culturisme natural (WNBF Spain, 2019).
Coneix en Jaume