Com començar al gimnàs si mai no has entrenat força

L'Organització Mundial de la Salut recomana als adults treballar la força de tots els grans grups musculars 2 dies o més per setmana. Per a qui comença, el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport (ACSM) proposa de 2 a 3 sessions.

Millor dos dies que mantens que cinc que deixes al cap d'un mes. Tria els dies que encaixin en la teva setmana i respecta'ls com una cita.

Comença pels moviments bàsics, que treballen molts músculs alhora: un esquat (amb el teu pes o amb una manuella), una empenta (press de pit o flexions), una estirada (rem o estirada a la politja), una frontissa de maluc, és a dir, doblegar-te pel maluc amb l'esquena recta (pont de glutis o pes mort romanès) i un exercici d'abdomen com la planxa.

L'ACSM recomana començar la sessió pels exercicis que mouen més músculs i deixar per al final els que en treballen només un. Amb aquests cinc tens una sessió completa de cos sencer.

Per a qui comença, l'ACSM recomana càrregues amb les quals puguis fer entre 8 i 12 repeticions. L'última ha de costar, però sense perdre la postura.

La tècnica va primer. Al centre de sa Pobla la corregeixo sobre la marxa, perquè un gest es corregeix molt millor amb poc pes que quan ja carregues molt.

Quan puguis fer 1 o 2 repeticions més de les previstes, puja el pes entre un 2 i un 10 %, com proposa l'ACSM.

Apunta el que fas a cada sessió. Els meus entrenaments sempre van enfocats a una meta, i sense un registre no saps si t'hi acostes o entrenes a cegues.

Copiar la rutina d'algú avançat, canviar d'exercicis cada setmana i entrenar sempre al límit. També descuidar el descans i el menjar.

Si tens una lesió o una malaltia, o fa anys que no fas exercici, consulta abans el teu metge. I si vols anar sobre segur, unes poques sessions amb un entrenador t'ajuden a aprendre la tècnica des del principi. La primera valoració amb mi és gratuïta.