Fuerza para ciclistas: cómo usar el gimnasio si preparas la Mallorca 312

En 2014, una revisión de Rønnestad y Mujika sobre corredores y ciclistas entrenados concluyó que, en la bici, la fuerza pesada es la que se recomienda para mejorar la economía de pedaleo (el oxígeno que gastas para mover una misma potencia), y que es con ella con la que hay más pruebas de que suma rendimiento al entrenamiento de resistencia^[1].

Ese mismo año, una revisión sistemática de 26 estudios con deportistas de resistencia bien entrenados (al menos 6 meses de entrenamiento y 6 horas o más por semana, o un consumo máximo de oxígeno alto), con programas de fuerza de 5 semanas o más y grupo de control, encontró mejoras en contrarreloj, en economía y en potencia muscular^[2]. No eran solo ciclistas, y los autores pedían estudios más largos, de más de 6 meses^[2].

En 2026 se publicó una revisión sistemática con metaanálisis solo de ciclistas de resistencia, con los estudios publicados hasta febrero de 2025^[3]. Reunió 17 estudios con 262 participantes, con programas de 5 a 25 semanas y de 1 a 3 sesiones de fuerza por semana^[3]. Comparados con los grupos que no hicieron fuerza pesada, los que la añadieron mejoraron el rendimiento (contrarreloj y tiempo hasta el agotamiento), la eficiencia de pedaleo y la potencia máxima en un sprint corto. No cambiaron el VO2max, la potencia asociada a él, el umbral ni la capacidad anaeróbica^[3].

La propia revisión pone los límites. La certeza de la evidencia es baja en todos los resultados, por los pocos participantes y por un riesgo de sesgo moderado, sobre todo porque no siempre se repartió a los ciclistas al azar^[3]. Eran ciclistas entrenados, con un VO2max medio de unos 61 ml/kg/min y una edad media de 31 años, y en cada estudio, o no tenían experiencia previa entrenando fuerza, o no se dijo^[3]. Con tan pocos datos, los autores no dan una receta cerrada^[3].

Las pruebas de rendimiento son contrarrelojes y esfuerzos hasta el agotamiento mucho más cortos que la Mallorca 312: en 2 de los estudios que se citan aquí, 40 minutos a tope^[4][6]. La revisión recoge además un estudio en el que los ciclistas mejoraron un esfuerzo de 5 minutos hecho al final de 185 minutos de pedaleo suave^[3]. Que todo esto se traslade a un día entero de bici es una suposición: estos estudios no lo midieron.

En la revisión, fuerza pesada quiere decir ejercicios de piernas con el 80 % o más de tu 1RM, o con un peso que no puedas mover más de 7 veces^[3]. El ejercicio más repetido en los estudios fue la sentadilla, seguido de la prensa a una pierna^[3]. Su propuesta práctica, con la advertencia de que la certeza es baja, es de 4 ejercicios (2 con las dos piernas y 2 con una), por ejemplo sentadilla, prensa a una pierna, flexión de cadera y elevación de talones a una pierna, de 3 a 4 series con 2 a 3 minutos de descanso, y cargas que suben poco a poco del 70 al 90 % del 1RM^[3].

Para saber qué peso es ese porcentaje no tienes que probar tu máximo. Con la calculadora de 1RM lo estimas a partir de una serie con un peso que controlas, y en qué es el 1RM tienes cuánto puede fallar esa estimación y cómo usar los porcentajes.

En un estudio de Rønnestad y col. con 12 ciclistas bien entrenados, 6 añadieron fuerza pesada 2 veces por semana durante 12 semanas de preparación y luego la mantuvieron 1 vez por semana durante las 13 primeras semanas de competición; los otros 6 solo hicieron bici^[4]. Tras la preparación, el grupo de fuerza había ganado músculo en el muslo y 1RM, y los dos grupos mejoraron su VO2max y su potencia media en 40 minutos a tope^[4]. Con la sesión semanal, el grupo de fuerza conservó lo ganado en músculo y en fuerza, y al final había mejorado más que el otro grupo la potencia aeróbica máxima y la potencia media en los 40 minutos^[4].

También se ha medido qué pasa al dejarla. En 14 ciclistas de élite, 7 entrenaron fuerza de 1 a 2 días por semana durante 25 semanas y luego la dejaron 8 semanas, al empezar la competición^[5]. En esas 8 semanas, comparados con los que siguieron solo con bici, empeoraron en el salto, en la potencia aeróbica máxima y en la potencia media de un sprint de 30 segundos^[5].

La revisión de 2026 propone lo mismo: un mínimo de 8 semanas con 2 sesiones por semana, y 1 por semana para mantener lo ganado^[3]. Llevado a la Mallorca 312 de abril, el invierno sería el periodo de preparación y los meses de salidas largas, el de mantenimiento. Los 2 estudios son de 12 y 14 ciclistas, así que tómalo como una forma razonable de organizarlo.

En la revisión de 2026 hay 60 mujeres entre los 262 participantes, y solo 2 estudios se hicieron solo con mujeres^[3]. Uno de ellos, con 19 ciclistas bien entrenadas, comparó 11 semanas de bici más fuerza pesada (11 ciclistas) con bici sola (8)^[6]. Las que hicieron fuerza ganaron más 1RM en prensa a una pierna y más músculo en el cuádriceps, y mejoraron la potencia media en 40 minutos a tope y la economía de pedaleo; en el otro grupo no cambió nada^[6]. En la revisión, el sexo no cambió el efecto, pero con tan pocas mujeres los autores piden más estudios antes de sacar conclusiones^[3].

Sobre la bici vas sentado y es ella la que aguanta tu peso. Una revisión sistemática de 2012 reunió 31 estudios sobre el hueso de los ciclistas y concluyó que el ciclismo de carretera no parece aportar beneficio al hueso: los ciclistas de carretera adultos que entrenan con regularidad tienen una densidad mineral ósea baja en zonas como la columna lumbar^[7]. Otras modalidades, como la bici de montaña, o combinarla con otros deportes podrían reducir ese efecto^[7]. Los autores apuntan a las muchas horas sentado en la bici y al tiempo de reposo de después, y los estudios eran demasiado distintos entre sí para hacer un metaanálisis^[7].

Para quien tiene riesgo de osteoporosis, la revisión no recomienda la bici como único ejercicio si no se completa con algún entrenamiento que estimule el hueso, y recoge propuestas de añadir saltos o ejercicios de impacto^[7]. Si eso basta para compensar lo que no hace la bici está por estudiar, según los mismos autores^[7]. Los autores no dicen que el gimnasio lo corrija: si te preocupa tu hueso, consúltalo con tu médico.

En los estudios de la revisión, los ciclistas no tenían experiencia previa con pesas o no se dijo, y su propuesta empieza en el 70 % del 1RM y sube poco a poco^[3]. Si es tu primera vez en un gimnasio, empieza por aprender los movimientos con poco peso. Técnica antes que peso: al 80 % del 1RM se llega cuando la técnica aguanta.