Qué es el 1RM y cómo usarlo sin hacer un máximo

RM viene de «repetición máxima». Tu 1RM en sentadilla es el peso con el que haces 1 repetición completa y no puedes hacer una segunda. Tu 5RM es el peso con el que llegas justo a 5. Es una cifra de cada ejercicio: tu 1RM en press de banca no dice nada de tu sentadilla.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) actualizó en 2026 su posicionamiento de 2009 con un resumen de 137 revisiones sistemáticas que suman más de 30.000 adultos sanos^[1]. Sus recomendaciones valen tanto para quien no ha entrenado nunca como para quien lleva años, y concluyen que funcionan muchos programas distintos^[1]. La carga importa sobre todo para la fuerza, que mejoró más con el 80 % del 1RM o más; el tamaño del músculo no dependió de la carga^[1]. Para subir el peso a medida que ganas fuerza, el ACSM contempla medir la fuerza cada cierto tiempo o usar escalas de esfuerzo percibido^[1]. Las escalas de esfuerzo no piden conocer tu 1RM.

Además, levantar cerca del máximo dispara la tensión arterial. En un estudio de 1985 con 5 culturistas experimentados, con la presión medida dentro de la arteria, la prensa de piernas hasta el fallo llevó la media del grupo a 320/250 mmHg, y en uno de ellos pasó de 480/350^[2]. Parte de esa subida se debió a aguantar la respiración (la maniobra de Valsalva), que apareció tanto en un levantamiento máximo como al acercarse al fallo con menos peso^[2]. Son solo 5 personas, pero ayuda a entender por qué un máximo no se prueba a la ligera.

Para estimarlo sin probarlo está la calculadora de 1RM: pones un peso y las repeticiones que haces con él, y te da la estimación y una tabla de cargas. En su página está explicado cómo calcula.

Las fórmulas parten de una idea: cuantas más repeticiones haces con un peso, más lejos está ese peso de tu máximo. La relación no es una línea recta. Reynolds y col. midieron a 70 personas (34 hombres y 36 mujeres, de 18 a 69 años) en press de banca y en prensa de piernas: el peso baja de forma no lineal a medida que suben las repeticiones, la estimación más precisa salió de las series de 5 y recomiendan no pasar de 10 repeticiones en las fórmulas lineales, como la de Epley^[3].

Que una fórmula acierte depende del ejercicio y de quién lo hace. En 20 personas entrenadas que hicieron press de banca hasta el fallo con el 70 % de su 1RM, la de Epley fue la de menor error típico, frente a otras 2 fórmulas y a la estimación por velocidad^[4]. En 18 personas con artrosis de rodilla, la de Epley estuvo entre las más precisas en la extensión de rodilla, con errores típicos del 3 al 4 %. En la prensa de piernas, en cambio, acertaron más otras fórmulas, con errores típicos del 5,9 al 6,3 %^[5].

Son estudios pequeños, de uno o dos ejercicios cada uno. Tu 1RM estimado sirve para empezar a elegir cargas, y se corrige con lo que pasa en tus series.

Un mismo porcentaje del 1RM no da las mismas repeticiones en todos los ejercicios. Shimano y col. probaron a 16 hombres (8 entrenados y 8 sin entrenar) al 60, al 80 y al 90 % de su 1RM: en sentadilla hicieron más repeticiones que en press de banca o en curl de bíceps, sobre todo al 60 %, y estar entrenado apenas cambió el resultado, salvo en press de banca al 90 %^[6].

También cuenta el tipo de entrenamiento que haces. En prensa de piernas al 80 % del 1RM, 8 corredores de fondo hicieron una media de 19,8 repeticiones, y 8 halterófilos, 11,8^[7]. Con el mismo porcentaje, unos hicieron unas 8 repeticiones más que otros.

Por eso el porcentaje te da el peso de la primera serie, y las repeticiones que salen te dicen si acertaste. Para seguir progresando a largo plazo, el ACSM dice que hay que aumentar el estímulo, aunque sea un poco, y subir la carga es una de las formas de hacerlo^[1]. Si estás empezando, aprende antes los movimientos con poco peso.