Força per a ciclistes: com aprofitar el gimnàs si prepares la Mallorca 312

El 2014, una revisió de Rønnestad i Mujika sobre corredors i ciclistes entrenats va concloure que, a la bici, la força pesada és la que es recomana per millorar l'economia de pedalada (l'oxigen que gastes per moure una mateixa potència), i que és amb ella amb la qual hi ha més proves que suma rendiment a l'entrenament de resistència^[1].

Aquell mateix any, una revisió sistemàtica de 26 estudis amb esportistes de resistència ben entrenats (almenys 6 mesos d'entrenament i 6 hores o més per setmana, o un consum màxim d'oxigen alt), amb programes de força de 5 setmanes o més i grup de control, va trobar millores en contrarellotge, en economia i en potència muscular^[2]. No eren només ciclistes, i els autors demanaven estudis més llargs, de més de 6 mesos^[2].

El 2026 es va publicar una revisió sistemàtica amb metaanàlisi només de ciclistes de resistència, amb els estudis publicats fins al febrer de 2025^[3]. Va reunir 17 estudis amb 262 participants, amb programes de 5 a 25 setmanes i d'1 a 3 sessions de força per setmana^[3]. Comparats amb els grups que no van fer força pesada, els que la van afegir van millorar el rendiment (contrarellotge i temps fins a l'esgotament), l'eficiència de pedalada i la potència màxima en un esprint curt. No van canviar el VO2max, la potència associada, el llindar ni la capacitat anaeròbica^[3].

La mateixa revisió posa els límits. La certesa de l'evidència és baixa en tots els resultats, pels pocs participants i per un risc de biaix moderat, sobretot perquè no sempre es va repartir els ciclistes a l'atzar^[3]. Eren ciclistes entrenats, amb un VO2max mitjà d'uns 61 ml/kg/min i una edat mitjana de 31 anys, i a cada estudi, o no tenien experiència prèvia entrenant força, o no es va dir^[3]. Amb tan poques dades, els autors no donen una recepta tancada^[3].

Les proves de rendiment són contrarellotges i esforços fins a l'esgotament molt més curts que la Mallorca 312: en 2 dels estudis que se citen aquí, 40 minuts a tope^[4][6]. La revisió recull a més un estudi en què els ciclistes van millorar un esforç de 5 minuts fet al final de 185 minuts de pedalada suau^[3]. Que tot això es traslladi a un dia sencer de bici és una suposició: aquests estudis no ho van mesurar.

A la revisió, força pesada vol dir exercicis de cames amb el 80 % o més del teu 1RM, o amb un pes que no puguis moure més de 7 vegades^[3]. L'exercici més repetit als estudis va ser l'esquat, seguit de la premsa a una cama^[3]. La seva proposta pràctica, amb l'advertència que la certesa és baixa, és de 4 exercicis (2 amb les dues cames i 2 amb una), per exemple esquat, premsa a una cama, flexió de maluc i elevació de talons a una cama, de 3 a 4 sèries amb 2 a 3 minuts de descans, i càrregues que pugen a poc a poc del 70 al 90 % de l'1RM^[3].

Per saber quin pes és aquest percentatge no has de provar el teu màxim. Amb la calculadora d'1RM l'estimes a partir d'una sèrie amb un pes que controles, i a què és l'1RM tens quant pot fallar aquesta estimació i com fer servir els percentatges.

En un estudi de Rønnestad i col. amb 12 ciclistes ben entrenats, 6 van afegir força pesada 2 vegades per setmana durant 12 setmanes de preparació i després la van mantenir 1 vegada per setmana durant les 13 primeres setmanes de competició; els altres 6 només van fer bici^[4]. Després de la preparació, el grup de força havia guanyat múscul a la cuixa i 1RM, i els dos grups van millorar el seu VO2max i la seva potència mitjana en 40 minuts a tope^[4]. Amb la sessió setmanal, el grup de força va conservar el que havia guanyat en múscul i en força, i al final havia millorat més que l'altre grup la potència aeròbica màxima i la potència mitjana en els 40 minuts^[4].

També s'ha mesurat què passa en deixar-la. En 14 ciclistes d'elit, 7 van entrenar força d'1 a 2 dies per setmana durant 25 setmanes i després la van deixar 8 setmanes, en començar la competició^[5]. En aquelles 8 setmanes, comparats amb els que van continuar només amb bici, van empitjorar en el salt, en la potència aeròbica màxima i en la potència mitjana d'un esprint de 30 segons^[5].

La revisió de 2026 proposa el mateix: un mínim de 8 setmanes amb 2 sessions per setmana, i 1 per setmana per mantenir el que s'ha guanyat^[3]. Aplicat a la Mallorca 312 d'abril, l'hivern seria el període de preparació i els mesos de sortides llargues, el de manteniment. Els 2 estudis són de 12 i 14 ciclistes, així que pren-t'ho com una manera raonable d'organitzar-ho.

A la revisió de 2026 hi ha 60 dones entre els 262 participants, i només 2 estudis es van fer només amb dones^[3]. Un d'ells, amb 19 ciclistes ben entrenades, va comparar 11 setmanes de bici més força pesada (11 ciclistes) amb bici sola (8)^[6]. Les que van fer força van guanyar més 1RM en premsa a una cama i més múscul al quàdriceps, i van millorar la potència mitjana en 40 minuts a tope i l'economia de pedalada; a l'altre grup no va canviar res^[6]. A la revisió, el sexe no va canviar l'efecte, però amb tan poques dones els autors demanen més estudis abans de treure'n conclusions^[3].

Damunt la bici vas assegut i és ella la que aguanta el teu pes. Una revisió sistemàtica de 2012 va reunir 31 estudis sobre l'os dels ciclistes i va concloure que el ciclisme de carretera no sembla aportar cap benefici a l'os: els ciclistes de carretera adults que entrenen amb regularitat tenen una densitat mineral òssia baixa en zones com la columna lumbar^[7]. Altres modalitats, com la bici de muntanya, o combinar-la amb altres esports podrien reduir aquest efecte^[7]. Els autors apunten a les moltes hores assegut a la bici i al temps de repòs de després, i els estudis eren massa diferents entre si per fer una metaanàlisi^[7].

Per a qui té risc d'osteoporosi, la revisió no recomana la bici com a únic exercici si no es completa amb algun entrenament que estimuli l'os, i recull propostes d'afegir salts o exercicis d'impacte^[7]. Si això basta per compensar el que no fa la bici està per estudiar, segons els mateixos autors^[7]. Els autors no diuen que el gimnàs ho corregeixi: si et preocupa el teu os, consulta-ho amb el teu metge.

Als estudis de la revisió, els ciclistes no tenien experiència prèvia amb peses o no es va dir, i la seva proposta comença al 70 % de l'1RM i puja a poc a poc^[3]. Si és la primera vegada que vas a un gimnàs, comença per aprendre els moviments amb poc pes. Tècnica abans que pes: al 80 % de l'1RM s'hi arriba quan la tècnica aguanta.