Què és l'1RM i com fer-lo servir sense provar un màxim

RM vol dir «repetició màxima». El teu 1RM en esquat és el pes amb el qual fas 1 repetició completa i no en pots fer una segona. El teu 5RM és el pes amb el qual arribes just a 5. És una xifra de cada exercici: el teu 1RM en press de banca no diu res del teu esquat.

El Col·legi Americà de Medicina de l'Esport (ACSM) va actualitzar el 2026 el seu posicionament de 2009 amb un resum de 137 revisions sistemàtiques que sumen més de 30.000 adults sans^[1]. Les seves recomanacions valen tant per a qui no ha entrenat mai com per a qui fa anys que entrena, i conclouen que funcionen molts programes diferents^[1]. La càrrega importa sobretot per a la força, que va millorar més amb el 80 % de l'1RM o més; la mida del múscul no va dependre de la càrrega^[1]. Per pujar el pes a mesura que guanyes força, l'ACSM contempla mesurar la força cada cert temps o fer servir escales d'esforç percebut^[1]. Les escales d'esforç no demanen conèixer el teu 1RM.

A més, aixecar a prop del màxim dispara la tensió arterial. En un estudi de 1985 amb 5 culturistes experimentats, amb la pressió mesurada dins l'artèria, la premsa de cames fins a la fallada va dur la mitjana del grup a 320/250 mmHg, i en un d'ells va passar de 480/350^[2]. Part d'aquesta pujada es va deure a aguantar la respiració (la maniobra de Valsalva), que va aparèixer tant en un aixecament màxim com en acostar-se a la fallada amb menys pes^[2]. Són només 5 persones, però ajuda a entendre per què un màxim no es prova a la lleugera.

Per estimar-lo sense provar-lo hi ha la calculadora d'1RM: hi poses un pes i les repeticions que fas amb ell, i et dona l'estimació i una taula de càrregues. A la seva pàgina s'explica com calcula.

Les fórmules parteixen d'una idea: com més repeticions fas amb un pes, més lluny és aquest pes del teu màxim. La relació no és una línia recta. Reynolds i col. van mesurar 70 persones (34 homes i 36 dones, de 18 a 69 anys) en press de banca i en premsa de cames: el pes baixa de manera no lineal a mesura que pugen les repeticions, l'estimació més precisa va sortir de les sèries de 5 i recomanen no passar de 10 repeticions a les fórmules lineals, com la d'Epley^[3].

Que una fórmula encerti depèn de l'exercici i de qui el fa. En 20 persones entrenades que van fer press de banca fins a la fallada amb el 70 % del seu 1RM, la d'Epley va ser la de menor error típic, davant d'altres 2 fórmules i de l'estimació per velocitat^[4]. En 18 persones amb artrosi de genoll, la d'Epley va estar entre les més precises a l'extensió de genoll, amb errors típics del 3 al 4 %. A la premsa de cames, en canvi, van encertar més altres fórmules, amb errors típics del 5,9 al 6,3 %^[5].

Són estudis petits, d'un o dos exercicis cadascun. El teu 1RM estimat serveix per començar a triar càrregues, i es corregeix amb el que passa a les teves sèries.

Un mateix percentatge de l'1RM no dona les mateixes repeticions en tots els exercicis. Shimano i col. van provar 16 homes (8 entrenats i 8 sense entrenar) al 60, al 80 i al 90 % del seu 1RM: en esquat van fer més repeticions que en press de banca o en curl de bíceps, sobretot al 60 %, i estar entrenat gairebé no va canviar el resultat, llevat del press de banca al 90 %^[6].

També compta el tipus d'entrenament que fas. En premsa de cames al 80 % de l'1RM, 8 corredors de fons van fer una mitjana de 19,8 repeticions, i 8 halteròfils, 11,8^[7]. Amb el mateix percentatge, uns van fer unes 8 repeticions més que els altres.

Per això el percentatge et dona el pes de la primera sèrie, i les repeticions que surten et diuen si l'has encertat. Per continuar progressant a llarg termini, l'ACSM diu que cal augmentar l'estímul, encara que sigui una mica, i pujar la càrrega és una de les maneres de fer-ho^[1]. Si estàs començant, aprèn abans els moviments amb poc pes.